Tipo de entreno

Una clase de CrossFit es de alta intensidad, con movimientos funcionales, y constantemente variados. 

Según el fundador de CrossFit Greg Glassman, los entrenos de CrossFit deben trabajar las habilidades físicas principales:

  • Resistencia Cardiovascular (cardiovascular endurance and respiratory endurance) – La habilidad de nuestro cuerpo para reclutar, procesar, y utilizar el oxigeno (utilizado para correr, remar, bicicleta, etc..)
  • Resistencia Muscular (Stamina) – La habilidad de nuestros sistemas para procesar, almacenar, y utilizar energía (utilizado para hacer un gran número de repeticiones de flexiones, etc..)
  • Flexibilidad (Flexibility) – Poder maximizar el rango de movimiento de nuestras articulaciones – (para poder hacer una sentadilla profunda, etc…)
  • Fuerza (Strength) – La capacidad de nuestra musculatura para poder ejercer una fuerza (para poder hacer una sentadilla pesada, etc…)
  • Potencia / explosividad (Power) – La capacidad de nuestra musculatura para poder ejercer fuerza máxima en un el espacio de tiempo mas corto. (para poder hacer movimientos explosivos de halterofilia)
  • Velocidad (Speed) – La capacidad de minimizar el tiempo en el que se completan ciclos de un movimiento repetitivo. ( Esprints, etc…)
  • Coordinación (Coordination) – La capacidad de combinar varios movimientos independientes en un nuevo movimiento. (Saltar a la comba, saltos dobles)
  • Agilidad (Agility) – La capacidad de minimizar el tiempo necesario para hacer transiciones entre movimientos (Saltos al cajón, etc…)
  • Equilibrio (Balance) – La capacidad de controlar nuestro centro de gravedad en relación a nuestra base (Hanstand hold, overhead squat, etc…)
  • Precisión (Precision) – La capacidad de controlar la dirección y intensidad de un movimiento. (wall balls, etc…)

Esto quiere decir que hacemos mucho tipo de trabajo variado, utilizando movimientos que emulan la vida real, los realizamos a alta intensidad y no se suele repetir ningún entreno (excepto en casos puntuales). Normalmente cada vez que entrenes vas a hacer algo diferente. Esto resulta en un entreno intenso, completo, y muy eficiente. Vas a realizar un alto volumen de trabajo dentro de la hora que suele durar un entreno.

hombre trepando soga en clase de CrossFit

Las clases consisten de un conjunto variado de entrenamientos

Estructura del entrenamiento

La clase de CrossFit se suele estructurar de la siguiente manera: Calentamiento, fuerza, Wod (cardio/resistencia), y  enfriamiento. Siempre teniendo en cuenta que las clases son muy variadas, aunque os parezca que la estructura que mencionamos es rutinaria, no lo es. Se varía todo de tal manera que os mantendrá muy motivados, y no caeréis en el aburrimiento. El CrossFit intenta variar el estímulo constantemente, para producir resultados constantes y no caer en periodos de estancamiento.

El calentamiento

La clase debe empezar con un buen calentamiento. Este calentamiento no es general, suele ser específico y aplicable a las partes de fuerza y WOD que se van a realizar ese día. Con este calentamiento a parte de preparar la musculatura y articulaciones para el trabajo que vamos a realizar, también suele incluir trabajo de movilidad y de técnica de los movimientos que vamos a realizar durante el entreno.  

Lo que sorprende a muchos es el hecho que a veces el calentamiento puede parecer un entreno de por sí. Esto es normal, realmente queremos que ese calentamiento esté bien hecho para evitar lesiones.

Una vez hemos completado el calentamiento ya estamos preparados para proseguir con las siguientes partes de la clase.

Fuerza

En la parte de fuerza de la clase, vais a hacer un trabajo específico de fuerza. Este trabajo de fuerza seguirá sus ciclos para trabajar diferentes aspectos de la fuerza.  En este apartado se incluirán también trabajo de halterofilia.

hombre haciendo levantamiento de pesas halterofilia entrenando en gimnasio

La fuerza es un elemento importante del entreno

Wod (entreno de CrossFit)

En esta parte de fuerza realizaremos varios movimientos diferentes. Aquí buscamos la velocidad. La intención es la intensidad del entreno. Esta parte se asimila a un circuito. Esta parte es la que nos deja por el suelo medio muertos. Aquí trabajamos la resistencia.

Enfriamiento

Dependiendo de donde entrenes, pueden aprovechar los últimos minutos de clase para hacer algunos estiramientos suaves, y de esta manera volver a bajar las pulsaciones antes de que se dé por concluida la clase.

¿Cómo empezar a entrenar CrossFit?

En este punto ya tienes una buena idea de lo que es el CrossFit. Puedes decantarte por iniciarte en un centro oficial de CrossFit o puedes hacerlo por tu cuenta en un gimnasio convencional o en casa.

Como ya hemos dicho a lo largo de esta guía, uno de los grandes beneficios del CrossFit es el poder ir a un centro bien equipado para los entrenos de CrossFit en el que harás clases guiadas por un instructor que te corregirá y te guiará y donde vas a recibir mucho apoyo y motivación tanto de tu entrenador como de tus compañeros.

Empezar a entrenar en un centro de CrossFit (un box de CrossFit)

Nosotros recomendamos que lo hagas en un centro oficial. De esta manera tendrás una experiencia personalizada y controlada. Haz una búsqueda de los centros que te quedan cerca, averigua qué filosofía tienen, asegúrate de que tienen un buen programa de fundamentos o iniciación, y sobre todo asegúrate de que te sientas a gusto.

Empezar a entrenar CrossFit en un gimnasio convencional 

Si quieres empezar a entrenar en un gimnasio tradicional, aquí te dejamos un link a programación de CrossFit que puedes utilizar por tu cuenta.  Habran algunos elementos que tal vez no dejen realizar en un gimnasio convencional, pero con pequeños ajustes, podrás hacer un buen entreno de CrossFit.  Recuerda que debes utilizar buena técnica para evitar lesiones. Sobretodo, no tomes riesgos, y asegúrate de que alguien te ayuda con la técnica de los movimientos si no tienes una buena base. Ten en cuenta que si estas practicando sin un instructor es importante que tomes las precauciones y los cuidados necesarios para evitar lesionarte durante los entrenos.

Empezar a entrenar CrossFit en casa

El entrenar CrossFit en casa, a no ser que tenga mucho material, te va a limitar mucho en lo que puedas hacer. Por ello hemos preparado un artículo con el equipo esencial para crear tu propio espacio de entrenamiento de CrossFit en casa. Si bien la falta de equipo puede limitarte, hay muchas rutinas simples que puedes practicar con mancuernas, kettlebells o una barra olímpica. Compartimos contigo una rutina que puedes realizar en casa utilizando combas de salto. O Quizas quieres probar otros wods básicos en casa. Practicar en casa es mucho mejor que estar sedentario.

hombre entrenando en casa con pesas rusas

Es ideal tener un espacio abierto para entrenar en casa

Por último, no olvides que además de las horas de entrenamiento, es importante elevar nuestro NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) para quemar más energía a lo largo del día. Conseguimos esto caminando más seguido en lugar de ir a sitios en carro, o subiendo las escaleras en lugar de tomar el asensor.