¿Por qué hacemos descansos largos en los entrenamientos de fuerza máxima?

En este artículo vamos a explicar por qué en algunos WODs destinados a fuerza máxima descansamos alrededor de tres minutos a diferencia de otras metodologías de entrenamiento como los AMRAP donde intentamos mantener un ritmo sin descansar en un determinado período de tiempo. Estos entrenamientos requieren de una descarga de energía veloz al esforsarnos al máximo, y necesitaran un periodo de descanso mayor para recuperar las fuerzas para continuar.

mujer tomando un descanso del entrenamiento y refrescandose con agua en la cara

¡Los descansos y momentos de recuperación son una parte crucial de todo entreno!

¿Qué es la fuerza máxima?

Para empezar, explicaremos de qué trata este concepto conocido como fuerza máxima, relacionada con siglas que ya conoceréis como RM (Repetición Máxima) o PR (Personal  Record).

La fuerza máxima consiste en realizar ejercicios de alta intensidad que llevan al límite nuestra fuerza. En lugar de buscar consistencia y un alto número de repeticiones, se busca esforzarse al límite para agotar nuestros musculos y sus energías.

Este tipo de fuerza es aquella que se dedica a reclutar nuestras fibras de tipos 2x corporales. Estas unidades motoras se encuentran en el tejido muscular, son grandes de tamaño, producen una gran tensión muscular y nos permiten reclutar a gran velocidad nuestra musculatura para superar una resistencia externa, en nuestro caso, una cantidad exacta de quilos. Además, este tipo de entrenamiento es útil para conseguir la hipertrofia muscular y el incremento en nuestra fuerza.

Habiendo explicado sus ventajas, sus inconvenientes serán los siguientes; tienen una baja capacidad oxidativa, con lo que se fatigaran muy rápido. Como curiosidad y para finalizar este apartado, podemos decir que su color es blanco/rosado claro por su bajo nivel de hemoglobina.

Por este motivo citado anteriormente en relación con la fatiga es el principal causante de este largo descanso que oscilará entre los 2 minutos y treinta segundos y hasta los 5 minutos.

Necesitamos cumplir este período de tiempo ya que nos ayudará a mantener una fuerza máxima, una intensidad y una velocidad de ejecución. Aunque esta última pretende ser siempre la máxima posible, no será muy alta debido a la gran sobrecarga externa que pretendemos movilizar.

Mujer levantando pesas en barra olímpica realizando alto esfuerzo

Entrenamientos de fuerza con pesos de alta intensidad

¿Cuál es el objetivo de los descansos largos?

Nuestro objetivo es lograr una recuperación completa, pero ¿de qué trata este concepto? Una recuperación completa será aquella que nos permite una restitución del 100% de los fosfógenos de la célula muscular. Entendemos que estos son uno de los principales requerimientos energéticos que nuestro cuerpo necesita para realizar este tipo de esfuerzos.

Lo que ocurre es que la fuente de energía que proveen los fosfógenos (conocida como la ATP, o adenosintrisfosfato) es una que se agota con rapidez. Esto quiere decir un periodo de 10 a 15 segundos de actividad intensa o fuerza máxima. Sin embargo, también se reponen relativamente rápido, como se mencionó antes; en un periodo de dos minutos puede encontrarse ya en una recuperación del 90%.

Tabla de tiempos de recuperación de entrenos de fuerza

En la siguiente tabla podemos ver una relación entre tiempo y el % de recuperación de nuestro cuerpo en relación con el ATP y la Fosfocreatina, las principales vías energéticas que utilizaremos en los entrenamientos de FM.

Tiempo (segundos)% de Recuperación
<10”Inapreciable
30”50%
60”75%
90”87%
120”93%
150”97%
180”98%

Ref: Poole & Richardson Med, 1997

Podemos ver como la recuperación completa en individuos entrenados normalmente se sitúa alrededor de los tres minutos, aunque a los dos ya tenemos un nivel de disponibilidad alta de estas vías energéticas.

Así es que, con esta información en mente, ya sabes cómo mejor dividir tus entrenos y tomar los descansos ideales para poder realizar los entrenos de fuerza máxima de la manera más efectiva. ¡Es hora de ponerlo en práctica!