Hoy venimos a hablarte de un ejercicio particular; los burpees. Muchos lo odian, otros tantos lo adoran, pero todos reconocen su valor dentro de nuestros entrenos.

Los burpees son un ejercicio compuesto que no requieren de material para realizarse. Con ellos trabajarás un gran conjunto de grupos musculares, verás mejoras en tu rendimiento, tu capacidad aeróbica y es un estupendo quema grasas.

Si bien no es un ejercicio físico demasiado complejo, puede resultar demandante a un nivel principiante, por lo que es importante que vayas a tu propio ritmo. Siempre puedes incorporar estos ejercicios en tus wods, dentro de una rutina AMRAP o EMOM, que hemos explicado previamente. También hablaremos de rutinas ideales para burpee-lovers que podrían tomar incluso toda una sesión de entreno, como la temida “muerte por burpees” (o death by burpees).

Pero primero lo primero, debemos establecer lo básico.

Burpees: lo bueno, lo malo y lo feo

Antes de empezar a explicar las rutinas y ejercicios, es importante saber en qué consiste un burpee. ¿Cómo se hace y cuáles son los beneficios del burpee?

Qué es un burpee

Lo principal es saber cómo hacer un burpee. El burpee es un ejercicio que trabaja una variedad de grupos musculares.

Para realizarlo iniciamos de pie. Nos agachamos, poniéndonos de cuclillas con las manos al suelo. Luego, estiramos nuestras piernas hacia atrás de un salto, poniéndonos en posición de plancha. Ahí realizamos una flexión. Recogemos las piernas para regresar a la posición de cuclillas y saltamos hacia arriba, terminando parados en la posición inicial.

El burpee fue inventado en la década de los 30 por Royal H. Burpee (de quién recibe el nombre).  Su inntención fue crear un ejercicio simple, pero de alta intensidad. Sin embargo, la versión que él inventó era distinta a la que se practica actualmente. En sus inicios, el ejercicio solo consistía en la sentadilla y el salto para estirar las piernas. Es decir,  el burpee con salto y flexiones son adiciones posteriores.

Fue cuando el ejército empezó a utilizar este ejercicio para entrenar a los reclutas que empezó a intensificarse. Y desde entonces hasta ahora han surgido las odiadas variedades que traen pesadillas a algunos.

Por qué hacer burpees

El burpee es un ejercicio con bastantes beneficios para nosotros. Realizarlo nos ayuda a fortalecer el pecho, las piernas, abdominales, brazos, hombros y glúteos. Además, ayuda a fortalecer nuestros pulmones y nuestra resistencia cardiaca.

Con todo esto, es un ejercicio bastante completo y muy sencillo de realizar. No requiere de equipamiento o material. Lo puedes practicar donde quieras, siempre que tengas suficiente espacio libre para agacharte por una flexión y saltar.

Esto hace del burpee un gran ejercicio para mantenerte activo y mejorar tu condición física general, estés donde estés.

A continuación te explicamos los distintos tipos de burpees y la técnica correcta de entrenamiento.

Death by burpees (Muerte por Burpees)

El primer ejercicio compartiremos es la famosa rutina de muerte por burpees. Como bien pueden imaginar, esta serie es conocida por ser brutal y dejar exhaustos a los atletas. Lo bueno (o malo) es que no importa el nivel en el que te encuentres, siempre podrás realizarla y sacar beneficio de ella.

Pero, ¿en qué consiste? ¡Es simple! Consiste en empezar haciendo un burpee en el primer minuto y luego aumentando un burpee en cada minuto siguiente, hasta no poder más. Es decir:

  • Minuto 1: 1 burpee
  • Minuto 2: 2 burpees
  • Minuto 3: 3 burpees
  • Minuto 4: 4 burpees…

Y así sucesivamente. El tiempo restante de cada minuto queda para descanso. Como te puedes imaginar, llegará un momento en el que, o bien quedas agotada, o bien ya no puedes encajar la cantidad de burpees que debes hacer en el minuto correspondiente.

En ese momento, caes muerta a descansar, y el culpable; el burpee.

El límite de este ejercicio siempre depende de tu propio rendimiento y capacidad, por lo que puedes realizarlo seas principiante o experto. Lo importante es siempre exigirse y tratar de llegar más lejos para poder conseguir mejoras.

Una opción que puedes considerar, si los burpees son muy intensos, es realizar la versión simplificada sin flexiones en tus inicios. Si bien es bueno exigirse, la idea tampoco es ir más allá de nuestras posibilidades porque esto trae riesgo de lesión.

Reverse burpee

Este es un tipo de burpee interesante, que puedes introducir en tus WoDs o rutinas de entrenamiento de crossfit, o incluso reemplazar en el death by burpees si deseas.

El reverse burpee, también conocido como burroll o burpee invertido, puede resultar más intenso. Con esta variante trabajamos los músculos del core y la zona media del cuerpo, así como la extensión de cadera y nuestra zona lumbar. Las piernas y los glúteos no dejan de ejercitarse con las sentadillas y el salto.

Para realizarlo debemos descender en cuclillas. Luego, en lugar de estirar las piernas, debemos rodar de espaldas, llevando las rodillas hacia la cara. Usando el impulso de regreso, debemos ponernos en la posición de cuclillas para luego pararnos y hacer el salto vertical. Quizás al inicio, el retorno pueda resultar algo difícil por lo que puedes usar las manos para ayudarte.

Burpee Box Jump

Finalmente te traemos el burpee box jump. Esta es otra variación para agregar intensidad a nuestro workout con burpees.

En realidad, realizarlo es muy facil aunque puede disparar tu heart rate. Se debe hacer con una caja o plataforma (como verás en el video). Se trata de realizar un burpee común y corriente, pero en lugar de saltar verticalmente, saltaremos hacia la caja con ambas piernas y luego regresamos con otro salto.

Aunque parezca poco, verás que esta simple adición requiere de un esfuerzo significativo que te ayudará a llegar hasta el límite más rápido. Esta es una variante que recomendamos para aquellos que ya dominan los burpees sencillos y quieren exigirse aún más.