De seguro los has visto en el box, esos rodillos de espuma sobre los cuales la gente se apoya para rodar. De seguro conoces también las expresiones de dolor que habitualmente provocan. Pero ¿qué son? ¿para qué sirven? Entérate qué es el foam roller y cómo puede ayudarte en tus entrenos de CrossFit.

Esta es una herramienta sumamente útil, que pone en la mano de los atletas y entusiastas el poder de la liberación miofascial. Esta es una técnica que libera la tensión muscular y nos ayuda a complementar nuestros entrenos para sacarle el mayor provecho. Si quieres enterarte de cómo funciona, continúa leyendo.

¿Qué es el foam roller y para qué sirve?

El foam roller, o rodillo de masaje, es un cilindro de espuma o plástico con una superficie rígida. La rigidez de este instrumento puede variar según modelos, y dependiendo del tipo de entreno se pueden preferir aquellos que son más suaves o los más duros (para un principiante se recomienda empezar con uno relativamente suave).

El uso del rodillo de masaje permite poder realizar un masaje del tejido profundo y liberar los nudos de tensión muscular que se forman durante los entrenos. Esto a través de la técnica de liberación miofascial.

Este tipo de masajes especializados son ideales para atletas profesionales, pero los estiramientos del foam roller ponen su poder al alcance de nuestras manos, con una inversión accesible. Así podremos practicar estos ejercicios de estiramiento, reducir el dolor y ayudar a la recuperación muscular post-entreno.

Los beneficios no son importantes únicamente para atletas profesionales, sino que podrás sentir la diferencia tu misma. Practicar con ejercicios de foam roller te ayudará a liberar mayor potencial y rango de movimiento durante los entrenamientos y a sentirte mejor en casa, de modo que obtener uno para el uso en casa es altamente provechoso.

Hay tres momentos específicos en los que puedes usar el foam roller; antes de entrenar, después de entrenar y fuera de entrenamiento. Después de entrenar puede ayudar con el estiramiento y la liberación de tensión, para evitar el dolor muscular durante la recuperación. Antes de entrenar ayuda a mejorar la movilidad muscular para poder rendir mejor durante el entreno. También hay quienes realizan estiramientos con foam roller fuera de entrenamiento, ya que esto ayuda a reducir el dolor crónico que se puede estar experimentando.

Lo recomendable es combinar su uso en estos 3 distintos momentos según tus propias necesidades y posibilidades, pues de este modo le sacarás el mayor provecho.

foam roller dolor de espalda

El rodillo ayuda a reducir tensión y dolores en la espalda superior

¿Cómo funciona el foam roller?

Realizar ejercicios con el foam roller es sencillo. Para utilizarlo todo lo que debemos hacer es colocarnos sobre el rodillo, apoyando la parte de nuestro cuerpo que deseamos masajear y utilizar nuestro peso corporal para mover nuestro cuerpo sobre el rodillo.

Sin embargo, para hacer uso adecuado del foam rolling, debemos realizar el ejercicio con buena técnica. Por ello no basta con simplemente rodar hacia adelante y hacia atrás. Debemos encontrar los nudos en el tejido miofascial, también llamados “puntos de gatillo”.

El sistema fascial es un tejido conectivo que cubre y articula diversos grupos musculares. Este tejido es el responsable de la gran variedad de movimiento que tiene el cuerpo humano. Este es un tejido largo y continuo que recorre todo nuestro cuerpo, cubriendo nuestros músculos, así como huesos y órganos. Cuando se forman nudos, estos pueden evitar su correcto funcionamiento. Si el problema es grave, es importante consultar a un fisicoterapeuta para una terapia de liberación miofascial profesional. Pero mientras sea leve, se puede tratar con el foam roller, a modo de terápia manual.

Ubicar estos nudos no es algo demasiado difícil ya que, al rodar el foam roller, encontraremos un punto donde se agudiza el dolor. Debemos empezar aplicando presión moderada utilizando nuestro peso corporal para rodar lentamente. Cuando hayamos encontrado un punto de dolor, nos detenemos, aplicando presión por al menos 30 segundos.

Esto nos ayuda a reducir el flujo sanguíneo momentáneamente. Luego, al rodar hacia afuera y quitar la presión, se incrementará el flujo sanguíneo, acompañado de la dilatación de los vasos sanguíneos. Esto es lo que ayuda a liberar los nudos. Veras que luego de soportar la técnica de tratamiento, la zona dolorida se sentirá más aliviada y con mayor rango de movimiento.

reducir dolor muscular en pantorrilla foam roller estiramientos

Podemos trabajar nuestras pantorrillas, bandas IT y otros grupos musculares con el foam roller para aliviar dolor

Por qué se forman estos nudos

Estos nudos pueden formarse por una serie de factores. Estos pueden incluir mala postura, deshidratación, patrones de movimiento, entrenamientos intensos, nuestra nutrición y estrés entre otros.

Si bien nuestro cuerpo es eficiente en recuperarse del desgaste que sufre durante entrenamientos, a veces este puede ser demasiado. Cuando nuestro cuerpo no logra recuperarse adecuadamente es que se forman estos nudos en la fascia.

Habitualmente, estos nudos o puntos gatillo suelen formarse en las pantorrillas, la banda iliotibial, los cuádriceps, los glúteos, la espalda alta y los laterales.

Recuerda que nunca está demás consultar a un profesional médico y recibir su opinión. Podría evaluar que el mejor tratamiento es la auto-liberación miofascial, pero también podría encontrar que es un caso grave que requiere de atención profesional.

Algunas recomendaciones

Ahora que sabes bien por qué y cómo usar un foam roller, es importante mencionar algunas recomendaciones de uso y seguridad. Recuerda, en primer lugar, que lo ideal es que siempre consultes con un profesional médico sobre cualquier dolor que puedas estar sintiendo.

Al usar un rodillo de espuma, es sumamente importante mantener el rodillo dentro de las zonas musculares que estamos masajeando. Bajo ninguna circunstancia intentes rodar sobre tus articulaciones, pues podrías terminar causando daño a estas.

Otra zona delicada es nuestra espalda inferior, o zona lumbar. No se recomienda utilizar el foam roller en esta área ya que la presión puede dañar nuestra espina dorsal y los músculos espinales. Lo ideal es no rodar más abajo que nuestras costillas. Si buscas una manera de ayudar al dolor lumbar con el foam roller, considera estirar los glúteos y flexores de cadera. Estos grupos musculares están conectados a la zona lumbar y pueden ayudar a disminuir el dolor.

De todos modos, no dejes de consultar a un profesional médico si necesitas ayuda con la espalda baja.

Una última zona con la que se debe tener mucha precaución es el cuello. Esta área es sensible, delicada y vital para el sistema nervioso. No es una buena idea poner presión del foam roller ahí. Si sientes incomodidad o tensión en esta zona, consulta a un especialista de inmediato.

Eligiendo qué foam roller comprar

Aquí te traemos un par de recomendaciones de productos que puedes elegir para empezar a practicar tus estiramientos con foam roller.

Rodillo de Espuma Amazon Basics

Este rodillo es simple y accesible para principiantes que están buscando incorporar el foam roller a sus estiramientos para cuidar mejor de su cuerpo pre y post entreno.

La espuma es significativamente dura, no cede mucho, motivo por el cual no es ideal para casos especializados. Sin embargo, para uso diario, sobre todo si no experimentas demasiado dolor, es más que suficiente.

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Trigger Point Grid Foam Roller

Fabricado con espuma EVA, este foam roller es de alta calidad y durabilidad. Esta marca es usada por muchos fisicoterapeutas y profesionales. Si estás buscando un producto más especializado, esta es tu elección.

Tiene cuadrículas a lo largo del rodillo que ayudan a concentrar la presión en puntos con mayor precisión. Si sufres bastante de dolor muscular, esta es una inversión que debes hacer. Una sola compra te durará por muchísimos años y ayudará a la recuperación muscular. ¡Infaltable!

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