Normalmente a las chicas les gusta entrenar cardio para quemar calorías, o si entrenan con pesas suele ser el tren inferior, sobre todo el glúteo. El torso suele quedar en el olvido, pero la verdad es que es fundamental entrenarlo.

Existe muchísima desinformación sobre este tema, ya que muchísimas chicas tienen miedo a entrenar el torso al pensar que van a tener un crecimiento muscular excesivamente y verse estéticamente como un chico. Pero esto no es así, ya que la testosterona presente en las mujeres es aproximadamente una décima parte que la de los hombres.  Así que, conseguir ganar la masa muscular que tiene un chico es difícil y requiere de un entrenamiento intencional con esa meta en mente.

mujer realizando ejercicios swings con pesas rusas

¡Recuerda entrenar exigiendo tu fuerza!

¿Tonificar? ¿Qué queremos realmente?

Las chicas suelen hablar de “tonificar”, ¿pero, qué quieren decir exactamente con ese término? Seguramente en su cabeza esté la imagen de un cuerpo femenino con los brazos y hombros ligeramente marcados, una espalda con una dorsal definida, que se vean ligeramente las abdominales, un glúteo y piernas firmes… Para conseguir eso, hay que entrenar con intensidad.

Esto quiere decir que no se tratará de maximizar el número de repeticiones y series con pesos livianos. Al contrario, será necesario hacer ejercicios de fuerza en los que busquemos utilizar un peso que nos exija el grupo muscular que estamos trabajando para que pueda adaptarse y crecer.

En términos concretos, en el caso del ejercicio de jalones al pecho, en lugar de realizar series de 10 con un peso con el que podríamos perfectamente hacer 20 repeticiones, hagámoslo con uno que nos lleve al límite con 11 o 12 repeticiones. De esta manera al hacer series de 10 estamos acercándonos a nuestro límite y exigiéndonos utilizar nuestra fuerza máxima.

Es importante que tengamos esto en mente a la hora de planear nuestra rutina de entrenamiento.

Los pesos pesados para las chicas

Por otro lado, a las chicas también les suele dar respeto entrenar con pesos medianos-altos, así que suelen coger pesas pequeñas y hacer muchísimas repeticiones porque supuestamente quieren “tonificar”. El cuerpo no entiende de pesos ni repeticiones, sino que entiende de estímulos. De forma que, hay que darle estímulos diferentes a medida que avanza el tiempo, para que los músculos creen la adaptación necesaria y de esa forma, crear masa muscular.

Es decir, si la primera semana del mes hago 10 flexiones con mi peso corporal y la última semana del mismo mes puedo hacer 12, esto significará que el cuerpo ha ganado fuerza muscular, adaptándose para poder ejecutar un mayor número de repeticiones. Esto es el resultado de la mejora en el entrenamiento y en la ganancia de masa muscular.

Otro ejemplo sería, hacer la primera semana de un mes 5 repeticiones de sentadilla con 60kg, y la última semana hacer esas mismas 5 repeticiones, pero con 65kg. Este es otro caso en que, se demuestra tanto la mejora en el entreno como en el de ganancia de masa muscular.

Estas mejoras en el entreno y masa muscular se reflejan en estar más sanas, ya que estaréis entrenando todo el cuerpo, y cuando nos hagamos mayores podremos valernos por nosotras mismas gracias a haber entrenado todo el cuerpo y no solo el tren inferior. Pero también se reflejan, en la mejora de la composición corporal, es decir: vernos más estéticas, “tonificadas” y equilibradas tanto en el tren superior como en el tren inferior.

Además, mientras más masa muscular ganemos, más aceleramos nuestro metabolismo. Al acelerar el metabolismo, lo que conseguiremos es que nuestro cuerpo queme más calorías, tanto si está en reposo, como si está entrenando cardio, o si está entrenando con pesas. Así que, es mucho mejor combinar ejercicios con pesas y cardio, ya que el entreno con pesas nos dará ganancias musculares que harán que quememos más calorías cuando hagamos cardio, y no centrarnos únicamente en este último.

Puntos finales sobre el entrenamiento de fuerza en mujeres y chicas…

No hay que temerle al entrenamiento de fuerza y hay que trabajar el cuerpo completo, pues esto es clave para conseguir la «tonificación» que buscamos. No importa cual sea el tipo de ejercicio, debes recordar que para conseguir más fuerza, es importante exigirse con los pesos (dentro de tus posibilidades) en lugar de ir por más repeticiones. Ahora, ¡qué esperais! Pon en práctica estos tips.