En este artículo hablaremos de la progresión que necesitarás para entrenarte en los bar muscle ups. Los muscle ups son un ejercicio complejo que requieren de cierta fuerza y técnica adecuada para poder realizarlos. Por ese motivo, si eres un principiante será importante que sigas esta progresión para ganar fuerza y entrenarte en los movimientos centrales de este ejercicio. Así, finalmente podrás juntarlos todos para aprender como hacer el muscle up.

El bar muscle up en crossfit es util para entrenar grupos musculares, conseguir fuerza y exigirse.

A continuación veremos una breve explicación de cada ejercicio y sus puntos clave. Si ya sabes hacer el ejercicio, esta progresión te ayudará a trabajar los músculos y las técnicas necesarias para poder realizarlo de manera óptima. Al término de la progresión estarás listo para realizar los mejores bar muscle up con técnica optima.

Ahora bien, antes de ir al apartado principal, debemos destruir el mito de “es que soy muy alto”, “es que peso mucho”. Nuestro cuerpo es proporcionado, así que tu altura también implica una mayor longitud de tus brazos. Todos somos capaces de realizar este gesto siempre que hagamos una preparación física a nivel muscular y articular. ¡No dejes que tu tamaño sea una excusa!

El muscle up puede ser realizado sin o con kipping (balanceo de las piernas). Este último es el más fácil por el balanceo corporal previo y el uso de la inercia durante el movimiento. Asimismo, puede realizarse con agarre normal o agarre falso para los más experimentados.

¡Preparate para ejercitarte y aprender como hacer un muscle up!

PROGRESIÓN:

1.   Primer ejercicio: Dominadas o pull ups estrictos

Lo primero que debemos lograr hacer es un pull up estricto. Debemos lograr hacer un pull up estricto. Esto significa que músculos de gran relevancia en todo lo que refiere a traccionar estarán  preparados  para  movilizar  nuestra  masa  corporal.  Buscaremos  que  la barbilla supere el nivel de la barra.

El tipo de dominadas es importante. En este caso no debemos buscar realizar dominadas supinas, sino pronas.  Esto porque la posición de nuestra muñeca será de suma importancia para realizar el muscle up más adelante.

ejemplo de dominada pull up estricto

Las dominadas estrictas son el primer paso fundamental

2.   Segundo  ejercicio: Muscle Up Knee Raises

Como  su  propio  nombre  indica, elevaremos las rodillas con una flexión de piernas y llevándolas lo más cerca del pecho posible. Realizaremos un pequeño kipping explosivo para crear ese ligero balanceo junto con esta elevación de rodillas.

No hagamos los knee raíces verticalmente. Este balanceo nos ayudará a conseguir el ángulo necesario para impulsarnos por encima de la barra posteriormente.

knee raises con kipping y cajon de asistencia

Knee raises con kipping te ayudaran a llegar arriba una vez que los domines

3.   Tercer ejercicio: Jumping Muscle Up. 

Utilizaremos un cajón, situado justo debajo de la barra. Nos situaremos encima del cajón con las manos ya agarrando la barra y ayudándonos con éste, saltaremos para llevar nuestra cadera hasta la barra, extendiendo los codos en la posición final.

jumping muscle up con caja de asistencia

debes fortalecer los musculos esenciales con un jumping muscle up antes de ir por más

4.   Cuarto ejercicio: Chest to Bar. 

También lo encontraremos en las programaciones como C2B. este ejercicio nos ayudará a mejorar nuestra explosividad en la tracción y a lograr mayor impulso que en el ejercicio 1 donde veíamos un pull up ya que como su propio nombre indica, deberemos llevar el pecho hasta el nivel de la barra, a diferencia  del  anterior  donde  buscábamos  superar  la  barra  tan  solo  con  la barbilla.

mujer realizando abdominales tonificar cuerpo y quemar grasa

Debes manejar el chest to bar antes de poder impulsarte para un muscle up estricto

5.   Quinto ejercicio: Straight Bar Dips. 

Utilizando de nuevo el cajón que nos permitió practicar nuestro jumping muscle up, nos colocaremos en la posición final, con los brazos extendidos sobre la barra y nuestra. Nuestra cadera deberá estar al nivel de la barra, codos flexionados y una ligera inclinación de nuestro cuerpo sobre la barra.

Desde esta posición deberás performar dips o flexiones, regresando a la posición final con los brazos extendidos. De este modo entrenas los músculos que se emplean en la parte final de los muscle ups sin gastar la energía que requiere llegar hasta ahí.

mujer realizando abdominales tonificar cuerpo y quemar grasa

Entrena el movimiento de regreso con los Straight Bar Dips

6.   Sexto ejercicio: Muscle Ups negativos

El último ejercicio de esta progresión y seguramente el que a nivel muscular será el más exigente. En relación con el anterior y como su propio nombre indica, nos colocaremos en la posición final del muscle up. Con nuestra cadera  al  nivel  de  la  barra  y  nuestros  brazos  extendidos,  realizaremos  el movimiento en negativo.

El término negativo se refiere a hacer el movimiento a una velocidad muy reducida en  la  parte  excéntrica  y  en  este  caso,  en  el  orden  opuesto  al  que  se  realiza normalmente. Por eso, desde esa posición final, nuestro objetivo será volver a situarnos   colgados   de   la   barra   con   los   brazos   extendidos   invirtiendo   el movimiento.

mujer realizando abdominales tonificar cuerpo y quemar grasa

¡Da el último paso con los muscle up negativos!

¡Empieza a entrenar para el bar muscle up ya!

Si no tienes acceso a un box o a una barra pero estás buscando la manera de entrenar, considera comprar tu propia barra. Hay una gran diversidad de barras para dominadas en el mercado. Existen las que se montan a la pared, las que se sujetan a tensión en el marco de la puerta y las que se paran en el suelo.

Para el muscle up, lo ideal es una barra parada en el suelo. La barra en la pared puede dejar muy poco espacio para el balanceo. La barra a tensión no dejará mucho espacio para ponerte por encima de ella. Incluso siendo una barra de suelo, o estación, es importante que no haya nada interrumpiendo el camino donde balancearás tus piernas.

Por eso, nosotros te traemos una recomendación de barra para que puedas comprar e iniciar con tu entrenamiento desde ya. Además, esta será una inversión de largo vuelo, pues una barra te servirá para todo tipo de wods y rutinas.

Estación barra de dominadas Marbo Sport

La Barra de dominadas Marbo Sport es ideal para practicar tus bar muscle up. Cuenta con una barra recta y un espacio despejado para poder balancearte con facilidad. Tiene altura ajustable para acomodarla a tus necesidades. Además tiene buen soporte y cuenta con tornillos para aferrarla al suelo. De esta forma se evitará por completo que la barra baile o se tambalee.

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Barra de dominadas (Estación) Marbo Sport

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Barra de dominadas en pared Multifit

Quizas no tengas suficiente espacio en casa para instalar una estación de suelo. Quizas es muy alta para el techo de tu habitación de entreno. En tal caso, una alternativa puede ser una barra montada en la pared. Si bien, como comentamos antes, no es la opción ideal, esto no quiere decir que no podrás utilizarla para entrenar con buena técnica.

Es importante buscar barras que no tengan demasiada obstrucción en el medio e, idealmente, que tengan buena distancia con la pared. Esto puede ayudar a que aun puedas practicar el bar muscle up con kipping.

Así, te traemos esta barra Multifit, sólida, resistente y con una barra recta y cómoda para el muscle up. Además, viene con otras capacidades que sin duda te ayudarán a complementar tus entrenos de crossfit. Así, sigue siendo una inversión a la que le sacarás mucho provecho.

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Barra de dominadas HOMCOM en Pared

Esta opción es una alternativa más económica e incluso menos aparatosa. La construcción es mas simple. Sin embargo, no por ello pierde solidez y estabilidad. Si estas buscando una barra para empezar a entrenar los muscle ups pero no tienes el dinero o el espacio para invertir en las otras opciones, esta puede resultar ideal.

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Listo para el muscle up

Hasta aquí esta progresión. Con este entrenamiento podrás prepararte para realizar el muscle up estricto. Os animamos a probarla y a preguntar cualquier duda que tengáis o dificultad para poder proponer alternativas y ayudaros a conseguir  vuestro objetivo.

Verás que al entrenar con esta progresión, los muscle ups te vendrán con facilidad. ¡Exígete y se un maestro de los bar muscle ups!