Seguramente has estado investigando sobre CrossFit y estás interesada en comenzar a practicarlo, pero es posible que no tengas acceso a un box. Ya sea por la situación actual de pandemia, por que no haya un box cerca a casa o por cualquier otro motivo, ¿quieres entrenar pero no tienes un lugar especializado? Pues descuida, en este artículo compartiremos entrenamientos de crossfit para principiantes que puedes hacer en casa. Con ellas tendrás suficiente variación para comenzar a practicar crossfit y entrenar de manera consistente, tonificar tu cuerpo y mejorar tu condición física. ¡Anímate a hacer ejercicio en casa y llevar un estilo de vida saludable!

Sin embargo, es importante mencionar que, a largo plazo, sí recomendamos buscar un box o la guía de una profesional puesto que no solo pueden ayudarte a exigirte más y proveer de mayor motivación, sino que también nos dan la expertise necesaria para realizar los ejercicios de la mejor forma y con los mejores cuidados para evitar lesionarnos. Además, es importante mencionar que gran parte del CrossFit es la comunidad que encuentras y el apoyo que brindan.

mujer realizando flexiones en casa sobre un yoga mat

Con un buen espacio en casa podemos hacer ejercicios diversos

Conceptos clave en rutinas de CrossFit

Antes de empezar con los ejercicios, es importante aclarar algunos términos clave que utilizamos en el CrossFit y que puedes haber encontrado en diversos artículos o vídeos. Estos son términos como AMRAP, EMOM o Tabata. Con ellos podrás armar rutinas completas de crossfit: desde wods para principiantes hasta wods de crossfit en casa avanzados.

AMRAP

En primer lugar se encuentra AMRAP, una de las estructuras de rutina más comunes en el CrossFit. AMRAP quiere decir As Many Rounds As Possible, que se traduce como tantas rondas como sea posible. Esto quiere decir que en un tiempo determinado (que pueden ser, por ejemplo 10 o 15 minutos) debemos realizar la mayor cantidad de repeticiones que podamos de una serie determinada de ejercicios. ¡Es una gran manera de exigirte y tratar de romper tus propios récords!

EMOM

Las siglas de EMOM quieren decir Every Minute On the Minute, que se traduce como cada minuto en el minuto. El significado de estas siglas puede ser menos evidente a primera vista, pero no es difícil de comprender.

En este ejercicio debes realizar un determinado número de repeticiones de un ejercicio dentro de un minuto y debes repetirlo cada minuto. Si terminas antes del minuto, puedes usar el tiempo restante para descansar.

Pero, ¿cuándo termina? El EMOM termina cuando ya no logras completar las repeticiones del ejercicio dentro del minuto (o cuando cumples un total de tiempo determinado). ¡Puede resultar agotador pero la idea es exigirte al máximo!

Tabata

Finalmente, te presentamos el método de rutinas Tabata. Esta rutina consiste en realizar 8 series de un ejercicio. Cada una de estas series consiste en realizar el ejercicio por 20 segundos y luego descansar por 10 segundos. ¡No olvides contar la cantidad de repeticiones totales para poder medir tu progreso!

Con estos 3 tipos de rutinas verás que podrás combinar ejercicios de diversas formas para armar un sinfín de wods para hacer en casa que puedas realizar para ejercitar y tonificar tu cuerpo. A continuación te presentaremos una serie de ejercicios de CrossFit para hacer en casa que puedes tener en tu repertorio.

mujer realizando zancadas con mancuernas en mano.

Realizando zancadas con pesas en casa

Ejercicios de CrossFit en casa básicos

La serie de ejercicios de crossfit en casa que compartiremos contigo ahora son ejercicios simples que tienen pocos o ningún requerimiento, de modo que no será difícil realizarlos en casa. Sin embargo, algo que sí debes procurar es tener un buen espacio para realizar los ejercicios adecuadamente sin golpearte o chocar con muebles del hogar. Procura escoger un cuarto amplio con pocos muebles para evitar obstrucciones. Alternativamente, si tienes un patio o jardín, estos pueden ser ideales.

Varios ejercicios que puedes realizar no requieren de ningún instrumento, pero si vas en serio con el CrossFit y quieres una mayor versatilidad de ejercicios te recomendamos que consideres adquirir equipo básico para tus entrenamientos crossfit en casa.

Ahora sí, ¡a los ejercicios! Verás lo sencillo que es preparar tu workout en casa

Burpee

El Burpee es un clásico del CrossFit y te acompañará durante muchísimos Wods. Este ejercicio trabaja diversos grupos musculares y puede hacerse en el mismo lugar.

Para realizarlo debemos iniciar en cuclillas con las manos en el suelo. Luego, estiramos nuestras piernas de un salto y realizamos una flexión. Regresamos a la posición inicial de otro salto y de ahí brincamos verticalmente, estirando nuestro cuerpo. Al caer, flexionamos las rodillas y regresamos a la posición inicial de cuclillas. ¡Listo!

Abdominales o Sit Ups

Para realizar abdominales en casa será importante tener una superficie ideal para realizarlas. Un suelo de madera puede ser muy duro y causar dolor. Es preferible realizarlos sobre una alfombra o, en todo caso, usando un yoga mat.

Esterilla de yoga Reebok

Reebok Yoga Mat

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Recuerda realizarlos a conciencia, sin utilizar los brazos para impulsarte. Puedes hacerlas con las rodillas levantadas o, si deseas mayor dificultad, con las piernas completamente estiradas.

Sentadillas / Squats

Este es otro clásico del CrossFit que puedes realizar fácilmente sin necesidad de implementos y es una pieza básica para varios WoDs o como parte de otros ejercicios como los thrusters.

Thrusters

Si quieres subir la intensidad de tus sentadillas puedes conseguirlo haciendo thrusters. Estos consisten en realizar una sentadilla con la adición de algún peso; este puede consistir de mancuernas, pesas rusas, una barra olímpica, ¡o incluso un palo de escoba!

Luego de realizar la sentadilla y regresar a la posición inicial deberemos levantar los brazos por encima de nuestra cabeza y estirarlos.

Zancadas / Lunges

Las Zancadas son otro ejercicio ideal para principiantes que puedes realizar. A diferencia de otros ejercicios mencionados, para este sí necesitarás tener un espacio más largo, pues te mobilizarás a través de este. Quizás hacerlo en el exterior sea lo ideal.

Para realizar este ejercicio debemos dar un paso hacia adelante, flexionando la rodilla y descendiendo el torso hasta que la rodilla de nuestra pierna trasera toque el suelo. Es importante tratar de mantener la espalda recta.

Cuando quieras subir la intensidad, puedes realizarlos con pesas rusas o mancuernas sobre los hombros, o incluso con los brazos estirados verticalmente.

Kettlebell swings

Este ejercicio requiere de pesas rusas, aunque puede realizarse en su variante con mancuernas.

Salto de comba

Por último te recomendamos el salto de comba. Este es un ejercicio simple que ayuda a desarrollar cardio y a fortalecer las piernas.

La comba es un instrumento que te acompañará siempre en tus entrenos de CrossFit así que te va altamente recomendado. Si estás pensando comprar una, te recomendamos la marca PicSil (con alternativas económicas y profesionales) o Velites. Ambas son de muy buena calidad.

Armando tus Wod CrossFit en casa

Ahora que tienes los elementos base puedes armar tu propio entrenamiento crossfit en casa. Combina estos ejercicios y otros que conozcas, como push ups o flexiones, pull ups o dominadas y todo tipo de ejercicios funcionales. Verás que es sumamente facil combinar estos ejercicios y armar un programa de entrenamiento AMRAP para crossfit en casa.

Para empezar, nosotros te daremos algunos ejemplos utilizando los ejercicios listados. Estas son combinaciones simples que te permitiran realizar ejercicios de crossfit en casa sin mayor problema. Empieza con estos wod para principiantes y luego podrás agregar ejercicios avanzados.

AMRAP 10 Minutos

  • 5 Burpees
  • 5 Sentadillas (o thrusters, para los más avanzados)
  • 5 Abdominales

Cada vez que completes esta serie de ejercicios cuenta como una repetición. Cuenta cuántas repeticiones completas puedes realizar en un periodo de 10 minutos. Con el tiempo verás que tu capacidad crecerá.

EMOM 12 Minutos

  • Minuto 1: 12 kettlebell swings
  • Minuto 2: 10 zancadas (variable: agregando pesos)
  • Minuto 3: 10 abdominales
  • Minuto 4: 8 Burpees

Una vez completada esta serie, debes repetirla para los minutos 5-8 y 9-12. Si en algún momento no llegas a completar la serie dentro del minuto, puedes detenerte ahí y descansar.

Conforme vayas mejorando tu condición, podrás ir subiendo el número de repeticiones por minuto. Pero, recuerda, es importante tomar el tiempo de descanso en cada minuto pues es el que te ayuda a recuperar las fuerzas para seguir. No te pongas una cantidad de repeticiones que te deje sin tiempo de descanso desde la primera ronda.

Tabata

Repetir la secuencia 8 veces:

  • 20 segundos Burpees
  • 10 segundos descanso
  • 20 segundos Salto de Comba
  • 10 segundos descanso
  • 20 segundos sentadillas
  • 10 segundos descanso

Como podrás ver, cualquiera de estas estructuras de rutinas es altamente customizable a tus necesidades y preferencias. Una vez que hayas dominado estos entrenamientos crossfit para principiantes podrás complejizarlos. Puedes cambiar la cantidad de repeticiones según más te acomode, y el tipo de ejercicios según lo que desees entrenar. Estos esquemas son altamente flexibles.

Existen también conocidaos wods de CrossFit como la Chelsea (EMOM) o Mary (AMRAP), así como Death by Burpees, Barbra o Angie que siguen estructuras distintas pero igualmente intensas, que puedes considerar cuánto te sientas más avanzada.

¡Esperamos que estas rutinas te ayuden a comenzar en el camino del CrossFit y puedas ponerte a ejercitar en casa sin excusas!